Cardápio de bons hábitos

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    Manter a boa alimentação não é um mistério ou tarefa árdua,
    sendo 
    possível conciliar o prazer de comer

    Quando se trata de adequar a alimentação e ter boa saúde, é necessário levar em conta que o prazer no momento da refeição deve permanecer; por isso, é necessário ter um momento reservado no dia a dia dedicado aos alimentos. Para ajudar a entender como usar bem esse momento, a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, mestre em ciências da nutrição pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), e especialista em nutrição funcional e em nutrição materno infantil (também pela Unifesp), dá algumas dicas:

    1. “Comece hidratando-se muito bem. O ideal é beber água o dia todo, de 150 ml a 200 ml por copo, chegando a um total de dois litros por dia de líquido, sendo a maior parte de água, pois ela ajuda a inibir o apetite. Muitas vezes, o organismo dá sinal de fome quando, na realidade, está desidratado. Mantendo o organismo hidratado é um pouco mais fácil afastar a fome”, diz. “Quando se está desidratado, o intestino fica constipado, a digestão fica comprometida e podem até surgir dores de cabeça.”

    2. Outro ponto é o consumo de frutas. “Isso é muito importante porque o sabor doce e as vitaminas e minerais contidas nesses alimentos auxiliam na imunidade do organismo, além de afastar a vontade pelo doce. O ideal é consumir de três a cinco frutas por dia.” Além das frutas, é preciso comer verduras e legumes no almoço e no jantar. “Variando a cor e o modo de preparo desses alimentos, aumenta a ingestão das fibras que auxiliam no processo de digestão e saciedade. Além disso, as vitaminas e os minerais presentes nesses alimentos ajudam no funcionamento do organismo e no gasto de energia.”

    3. “Alimentos ricos em carboidratos, principalmente feitos com farinha de trigo refinada, devem ser substituídos pelos feitos com farinha integral, pois as fibras presentes nestes evitam que os carboidratos sejam rapidamente absorvidos e ocorra uma produção grande de insulina e, com isso, grande absorção de glicose, que será transformada em gordura corporal, principalmente abdominal.”

    4. Para melhorar a alimentação, outro conselho é retirar, ou ao menos reduzir, o consumo de alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas e trans, como os alimentos embutidos (salsicha, linguiça, salame, frios), carne gorda, queijos amarelos. “Substitua por carne assada com menos gordura e queijos brancos, iogurtes.”

    5. Outra dica é reduzir o consumo de doces industrializados, sorvetes, bolachas recheadas e outros que contenham gorduras trans e sódio. “Procure alimentos mais naturais ou prefira fazer em casa, onde você sabe o que está colocando no preparo. A gordura trans é considerada a mais nociva para o organismo, pois aumenta o LDL, que é o colesterol ‘ruim’ e baixa o HDL, que é o colesterol ‘bom’, favorecendo o acúmulo de gordura nas artérias.”

    6. “Evite temperos prontos, alimentos enlatados e conservas. Use ervas frescas para realçar o sabor. E tire o saleiro da mesa: o sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar à hipertensão e outras doenças.”

    7. Mantenha os horários adequados de refeição: “o ideal é se alimentar a cada três horas para evitar que os níveis de glicemia caiam e gerem muita fome, isso faz com que você perca a noção da fome e saciedade”, diz Flávia. “E coma devagar, pois comer muito rápido atrapalha a digestão e faz com que você coma além do que necessita. Procure comer em local calmo, longe da TV, tablet, celular etc. E mastigue devagar, coloque pouca comida no garfo e aprecie a refeição.”

    8. A atividade física é imprescindível e deve ser realizada com a orientação de um educador físico. “Hoje, a recomendação é de que pessoas com peso adequado devem praticar 30 minutos de atividade física por dia, todos os dias, para aumentar ou manter seu gasto energético e sua massa muscular”, diz. “Nunca deixe sua saúde de lado, ela é muito importante para seu rendimento, sua relação com o mundo e sua longevidade.”

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